Замените белую муку на миндальную или кокосовую – они содержат больше белка и меньше углеводов. Например, в 100 г миндальной муки всего 10 г углеводов против 70 г в пшеничной. Добавьте яичные белки вместо цельных яиц: так снизите жирность теста на 30% без потери структуры.
Используйте натуральные подсластители: стевию или эритрит. Они не повышают уровень сахара в крови и содержат 0 калорий. Для влажности теста добавляйте греческий йогурт (50 ккал на 100 г) вместо сливочного масла (700 ккал). Это сократит энергетическую ценность порции вдвое.
Выпекайте при 180°C – такая температура сохраняет текстуру без лишней сухости. Добавляйте клетчатку: 1 ст. л. псиллиума на 200 г муки увеличит сытность без изменения вкуса. Готовые изделия храните в герметичном контейнере – так они останутся мягкими до 5 дней.
Чем заменить муку и сахар, сохранив вкус
Мука: цельнозерновая пшеничная (на 20% меньше калорий, больше клетчатки), кокосовая (в 3 раза меньше углеводов, чем в пшеничной), гречневая (без глютена, низкий гликемический индекс). Соотношение: 1 стакан обычной муки = 3/4 стакана миндальной + 1/4 стакана льняной.
Сахар: эритрит (0 калорий, 70% сладости сахара), стевия (в 200 раз слаще, 1 ч.л. = 1 стакан сахара), финиковый сироп (гликемический индекс 45 против 65 у сахара). Для текстуры добавьте 1/2 ч.л. ксантановой камеди на 1 стакан заменителя.
Пример замены в бисквите: 200 г пшеничной муки → 150 г овсяной + 50 г псиллиума. 150 г сахара → 75 г эритрита + 1 ст.л. меда. Корочка останется хрустящей, мякиш – воздушным.
Простые рецепты десертов с минимумом калорий на каждый день
Творожное суфле с ягодами
Смешайте 200 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 30 г кукурузного крахмала и 5 г ванилина. Взбейте блендером до однородности. Добавьте 100 г свежей клубники или малины. Разлейте по силиконовым формам и запекайте 25 минут при 180°C. В одной порции (100 г) – 85 ккал.
Шоколадные маффины с кабачком
Натрите 150 г молодого кабачка, отожмите сок. Соедините с 50 г какао, 100 г овсяной муки, 1 яйцом и 3 г разрыхлителя. Подсластите 30 г эритрита. Выпекайте 20 минут при 170°C. Калорийность – 92 ккал/шт.
Быстрый яблочный крамбл: Нарежьте 2 яблока, посыпьте корицей. Для крошки смешайте 30 г овсяных хлопьев, 10 г кокосовой стружки и 1 белок. Запекайте 15 минут. 120 ккал в порции.
Совет: Заменяйте сахар стевией или фруктовым пюре – это сократит энергетическую ценность на 30-40%.
