В социальных сетях не утихают спортивные челленджи, где участники активно соревнуются в длительности удержания классической планки. Однако профессиональные фитнес-инструкторы призывают обычных людей отказаться от слепой погони за рекордами. Как передает информационный портал Golosinfo, ссылаясь на авторитетное издание Health, продолжительность выполнения этого статического упражнения должна строго корректироваться в зависимости от вашего биологического возраста и общего уровня физической подготовки.
Тренер по силовой и функциональной подготовке Эван Уильямс уверен: планка — это уникальное базовое движение с идеальным соотношением затраченных усилий и полученной пользы для тела. В отличие от классических скручиваний, она одновременно и очень эффективно задействует прямую и поперечную мышцы живота, а также косые мышцы, создавая надежный мышечный корсет. Это критически важно для защиты поясничного отдела от грыж и формирования правильной, здоровой осанки в повседневной жизни.
Возрастные нормы: сколько секунд достаточно
С годами в человеческом организме неизбежно происходят естественные структурные изменения: постепенно снижается мышечная масса, падает общая выносливость и ухудшается подвижность суставов. Именно поэтому пытаться непрерывно стоять в планке по три или пять минут в шестидесятилетнем возрасте не только физиологически бессмысленно, но и крайне травмоопасно.
Профильные специалисты разработали научно обоснованные усредненные временные ориентиры для разных возрастных групп, на которые стоит смело опираться во время ваших домашних или зальных тренировок:
- от 18 до 39 лет: от 45 до 90 секунд для новичков (хорошо тренированные атлеты могут безопасно удерживать позицию до двух минут);
- от 40 до 59 лет: от 30 до 75 секунд для базового уровня подготовки (и до 90 секунд при регулярных занятиях спортом);
- старше 60 лет: от 20 до 60 секунд для большинства людей (до 75 секунд для тех, кто давно и систематически поддерживает мышечный тонус).
Важно: удерживать позицию имеет смысл ровно до тех пор, пока вы способны контролировать идеальную технику; как только ваша поясница начинает предательски прогибаться вниз, подход необходимо немедленно прекратить.
Секреты идеальной техники и грамотной прогрессии
Специалисты акцентируют внимание на том, что длительное стояние в планке — это далеко не самый объективный показатель отличной физической формы и здоровья. Слепое стремление к рекордам чаще всего приводит к потере мышечного напряжения. В такие моменты уставший человек просто пассивно «висит» на своих плечевых и локтевых суставах исключительно ради красивых цифр на секундомере смартфона.
Чтобы упражнение приносило реальную и ощутимую пользу, необходимо строго соблюдать все фундаментальные правила биомеханики. Локтевые суставы должны находиться строго под плечевыми, а весь позвоночник — от шейного отдела до самого копчика — сохранять абсолютно нейтральное прямое положение. Тренеры настоятельно рекомендуют осознанно напрягать ягодицы, переднюю поверхность бедра и глубокие мышцы пресса, при этом активно отталкиваясь предплечьями от твердого пола. Самой частой и опасной ошибкой новичков является игнорирование верхней части спины, из-за чего лопатки сводятся вместе, а грудная клетка безвольно проваливается вниз.
Как безопасно увеличить время удержания
Если вы только начинаете свой путь в мире фитнеса, не стоит с первого же занятия гнаться за минутными показателями. Начните с коротких, но максимально качественных подходов по 15–20 секунд. Когда это базовое время станет для вас абсолютно комфортным, плавно добавляйте по 5–10 секунд каждую новую тренировочную неделю.
Для гармоничного развития всего мышечного корсета эксперты советуют не зацикливаться на одной лишь классической прямой планке. Обязательно включите в свою еженедельную тренировочную рутину боковые удержания, упражнение «мертвый жук» (dead bug) или «собака-птица» (bird dog). Подобное разнообразие гарантированно поможет укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы и совершенно естественным образом увеличит ваше рабочее время в основной стойке без малейшего лишнего стресса для неподготовленного организма.
Совет: если статичная базовая позиция на локтях кажется вам слишком легкой, не пытайтесь уныло стоять в ней дольше пяти минут; гораздо лучше и эффективнее усложните задачу, добавив умеренную динамику — например, выполняйте поочередные касания плеч противоположными ладонями.
Источник: https://golosinfo.com/
